記事作成日：2026年5月10日
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執筆：トントン｜医療系国家資格保有者・医療機関事務長
筆者は医療系国家資格を保有し、現在は医療機関で事務長として勤務しています。医師・心理専門職として診療やカウンセリングを行う立場ではありませんが、医療・福祉・メンタルヘルス領域に関わる立場から、日々の生きづらさやセルフケアについて、できるだけ分かりやすく整理しています。
※本記事は、認知行動療法やセルフケアに関する一般的な情報と、Awarefy公式情報をもとに作成しています。医師・心理専門職による診断、治療、カウンセリングの代替を目的としたものではありません。
※Awarefyは医療機器・医療サービスではなく、診断・治療・予防を目的としたサービスではありません。つらさが強い場合、生活に大きな支障がある場合、希死念慮がある場合、薬を服用中の場合、主治医がいる場合は、アプリだけで抱え込まず、医療機関や専門家への相談も検討してください。
「人の目が気になる」
「相手の言葉を何度も思い返してしまう」
「気にしすぎる性格だから仕方ないと思っている」
「本当はしんどいのに、周囲にうまく伝えられない」
こうした生きづらさは、単なる性格の問題だけではないと思います。
もちろん、生まれ持った気質やこれまでの経験も関係します。
ただ、日々のしんどさを見ていくと、いくつかの要因が重なっていることがあります。
たとえば、物事を必要以上に悪く受け取ってしまう認知のゆがみ。
「できないなら全部ダメ」と考えてしまう白黒思考。
「ちゃんとしなければ」「迷惑をかけるべきではない」と自分を追い込むべき思考。
嫌な出来事を何度も思い返してしまう反芻思考。
そして、失敗しないように常に気を張ってしまう過緊張。
こうした状態が続くと、自己肯定感も下がりやすくなります。
「またうまくできなかった」
「自分は周囲に迷惑をかけているかもしれない」
「どうせ自分なんて」
そんなふうに、自分を責める方向へ考えが進みやすくなるのです。
生きづらさの原因は、性格だけで説明しきれない
私は、生きづらさには大きく4つの要因があると考えています。
1つ目は、認知のゆがみです。
出来事そのものよりも、「その出来事をどう受け取ったか」によって、感情は大きく変わります。
たとえば、職場で挨拶を返されなかったとします。
事実は「挨拶を返されなかった」だけです。
でも、そこで、
「嫌われているのかもしれない」
「自分が何か悪いことをしたのかもしれない」
「もう関係が悪くなったのかもしれない」
と考えると、不安や落ち込みが強くなります。
もちろん、本当に相手が不機嫌だった可能性もあります。
ただ、忙しくて気づかなかった、考え事をしていた、タイミングが悪かっただけ、という可能性もあります。
こうした「事実」と「受け取り方」を分けて眺める考え方は、認知行動療法でも重視されています。
2つ目は、アウトプットの苦手さです。
頭の中ではたくさん考えているのに、それをうまく言葉にできない。
本当は傷ついているのに、怒っているように見えてしまう。
相手に配慮しているつもりなのに、説明が長くなって伝わらない。
こうした「内側の複雑さ」と「外に出る言葉」のズレも、生きづらさにつながります。
本人は真剣なのに、周囲からは「考えすぎ」「面倒くさい」「何を言いたいのかわからない」と受け取られてしまうこともあります。これはかなりしんどいです。
3つ目は、レジリエンスの低さです。
ここでいうレジリエンスとは、単に「メンタルが強い」という意味ではありません。
疲れたときに休む力、気持ちを切り替える力、自分の状態に気づく力、刺激から距離を取る力のようなものです。
情報を多く拾う人、人の表情や空気を読みすぎる人、責任感が強い人ほど、日常の中で消耗しやすいことがあります。
その結果、ちょっとした出来事でも大きく揺さぶられたり、回復に時間がかかったりします。
4つ目は、環境とのミスマッチです。
本人の努力だけではどうにもならない場面もあります。
暗黙のルールが多い職場、雑談中心の人間関係、常に即レスを求められる環境、ミスを許容しない空気。
そうした場所では、もともと繊細に考える人ほど疲れやすくなります。
働きづらさや職場との相性に悩んでいる方は、こちらの記事でも支援制度や働き方を整理しています。
関連記事：
障害があっても“自分らしく働く”転職・就職完全ガイド
また、発達障害やグレーゾーンの傾向があり、就労や社会参加で悩んでいる方は、自立訓練や就労移行支援という選択肢もあります。
関連記事：
発達障害・グレーゾーンの方へ｜自立訓練と就労移行支援の違いと「あなたに合った支援」の見つけ方
つまり、生きづらさは「本人の性格」だけで説明できるものではありません。
認知、表現、回復力、環境が重なって生まれるものだと考えた方が、現実に近いと思います。
認知行動療法とは？
認知行動療法とは、ものごとの受け取り方や行動のパターンに目を向ける心理学的な考え方です。
大切なのは、無理やりポジティブになることではありません。
「自分はダメだ」と思ったときに、
「本当に全部ダメなのか？」
「別の見方はあるのか？」
「同じ状況の友人には、どんな言葉をかけるだろう？」
と、少し距離を取って眺めてみる。
このように、感情に飲み込まれる前に、自分の思考を整理する視点を持つことが大切です。
厚生労働省の「こころの耳」でも、認知行動療法では感情が動いたときに瞬間的に頭をよぎる考え、つまり「自動思考」に注目すると説明されています。
認知行動療法の考え方を使った整理法のひとつに、コラム法があります。
コラム法では、たとえば次のような項目を整理します。
- どんな出来事があったか
- そのとき、どんな気分だったか
- 頭に浮かんだ考えは何か
- その考えを支える根拠は何か
- その考えとは違う見方はあるか
- 今の気分はどう変化したか
紙に書くだけでも、自分の思考のクセが見えやすくなることがあります。
ただ、実際にはこれを一人で続けるのはなかなか難しいです。
疲れているときほど、書き出す気力がありません。
感情が強いときほど、客観的に整理するのも難しくなります。
何を書けばいいのか分からず、そのままやめてしまうこともあります。
そこで、セルフケアの入り口として使いやすいと感じるのが、Awarefy（アウェアファイ）です。
Awarefyは「自分の心を見える化する」ためのAI自己理解アプリ
Awarefyは、思考や感情を記録しながら、自分の心の傾向やクセを見えやすくするAI自己理解アプリです。
公式ページでは、認知行動療法の考え方に基づくワークやAIとの対話を通して、モヤモヤ整理、自己理解、セルフケアの提案などを行うアプリとして紹介されています。
参考：Awarefy公式ページ
Awarefyの良さは、「ちゃんと整理して書かなきゃ」と構えすぎなくていいところです。
頭の中にあるモヤモヤを、まずはそのまま出してみる。
うまく言葉にならない気持ちを、AIとのやり取りを通じて少しずつ整理していく。
記録が積み重なることで、自分がどんな場面で落ち込みやすいのか、どんな考え方をしやすいのかに気づくきっかけになります。
公式ページでは、記録内容をもとに思考パターンや調子の波、ストレス傾向を可視化する機能や、200種類以上のセルフケアから提案する機能も紹介されています。
なお、プランによって使える機能は異なり、公式ページでは「AIじぶん分析機能はAIパートナープランでのみ利用可能」と案内されています。最新の機能や料金は、公式ページで確認してください。
Google Play上でも、Awarefyは「特定の疾病や障害を診断・治療・予防する目的で作られたものではない」と案内されています。疾病のある方、薬を服用している方は、医師・薬剤師・カウンセラーに相談の上で利用することが推奨されています。
参考：Awarefy公式ページ
Awarefyのおすすめ活用方法
1. 反芻思考が続くときに、頭の中を書き出す
嫌なことを何度も思い返してしまうとき、頭の中だけで考えていると、同じ場所をぐるぐる回りやすくなります。
そんなときは、Awarefyに今の気持ちをそのまま書き出してみます。
「また同じことで悩んでいる」
「人の目が気になる」
「相手にどう思われたか不安」
「本当は何がつらいのか、自分でも分からない」
きれいな文章にしなくても構いません。
まず外に出すだけでも、自分の状態を眺めるきっかけになります。
2. 白黒思考やべき思考に気づく
「完璧にできなかったから失敗」
「ちゃんとしなければ意味がない」
「迷惑をかけるべきではない」
「弱音を吐くべきではない」
こうした白黒思考やべき思考は、自分では当たり前に感じていることがあります。
記録を続けることで、「自分はこういう場面で極端に考えやすいんだな」と気づきやすくなります。
大事なのは、考え方を否定することではありません。
まずは、自分の思考パターンを知ることです。
3. コラム法の補助として使う
感情が強いときは、「事実」と「解釈」が混ざります。
「注意された」という出来事が、頭の中では「自分は無能だ」に変わってしまうことがあります。
コラム法のように、出来事、感情、考え、別の見方を分けて整理すると、少しだけ視野を広げるきっかけになります。
Awarefyは、こうした整理をスマホ上で行いやすい形にしてくれるので、紙に書くのが苦手な人にも使いやすい選択肢だと思います。
4. 自己肯定感が下がっているときに、自分の状態を記録する
自己肯定感が下がっているときは、できなかったことばかりに目が向きやすくなります。
でも、記録してみると、
「今日は少し休めた」
「言いすぎずに伝えられた」
「つらいけど相談できた」
「何もできなかったと思っていたけど、最低限のことはしていた」
といった小さな変化に気づけることがあります。
大きな変化を求めるより、まずは自分の状態を知る。
その積み重ねが、自分との付き合い方を考える材料になります。
5. 過緊張に気づくためのチェックに使う
過緊張が続いているときは、自分でも「今かなり無理をしている」と気づきにくいことがあります。
肩に力が入っている。
呼吸が浅い。
相手の表情ばかり見ている。
失敗しないように、ずっと頭の中でシミュレーションしている。
こうした状態を記録しておくと、「自分はこの場面で緊張しやすいんだな」と振り返りやすくなります。
過緊張そのものを責める必要はありません。
まずは、「緊張している自分」に気づくところから始めるのが大切だと思います。
本人だけでなく、家族・友人・職場の人にも知ってほしい
生きづらさで苦しんでいる人は、自分でも何がつらいのか説明できないことがあります。
周囲から見ると、
「考えすぎじゃない？」
「気にしすぎる性格なんじゃない？」
「もっと前向きに考えたら？」
と言いたくなる場面もあるかもしれません。
でも、その言葉が本人をさらに追い詰めることもあります。
本人の中では、すでにかなり頑張っているのに、うまく整理できないだけかもしれません。
過緊張が続いて、余裕がなくなっているだけかもしれません。
反芻思考で疲れきって、言葉にする力が落ちているだけかもしれません。
だからこそ、家族・友人・職場関係者がAwarefyのようなツールを「押しつけ」ではなく、「自分を整理する選択肢」として紹介するのはありだと思います。
たとえば、
「最近しんどそうに見えるけど、話すのもしんどいときってあるよね」
「こういう気持ちを整理するアプリもあるみたいだよ」
「無理に使わなくていいけど、言葉にしにくいときの補助になるかもしれない」
という伝え方なら、本人の尊厳を守りながら選択肢を渡せます。
大事なのは、「これを使えば大丈夫」と言い切らないことです。
あくまで、本人が自分の状態を知るための補助として紹介するのがよいと思います。
職場での困りごとや、支援制度について知りたい場合は、こちらの記事も参考にしてください。
関連記事：
障害があっても“自分らしく働く”転職・就職完全ガイド
また、つらさが強い場合や、どこに相談すればよいか迷う場合は、セルフケアだけで抱え込まないことも大切です。
関連記事：
「この症状、病院に行くべき？」と「何科を受診すべき？」迷ったときの相談ガイド
Awarefyはこんな人の選択肢になる
Awarefyは、特に次のような人に合いやすいと思います。
- 人の目が気になることが多い
- 気にしすぎる性格だと思っている
- 反芻思考で疲れやすい
- 白黒思考やべき思考で自分を責めやすい
- 自己肯定感が下がりやすい
- 気持ちを言葉にするのが苦手
- 認知行動療法の考え方やコラム法に興味がある
- まずは一人でセルフケアを試してみたい
- 家族や身近な人に、自分の状態を説明する材料がほしい
一方で、強い不調がある場合や、専門家の支援が必要な状態では、アプリだけで抱え込まないことも大切です。
Awarefyは、日々の自己理解やセルフケアを支える選択肢のひとつとして使うのがよいと思います。
まずは「自分の心のクセを知る」ところから
医療現場に関わる立場で感じるのは、生きづらさを抱えている人ほど、自分の状態をうまく説明できず、周囲とのすれ違いでさらに疲れてしまうことがある、ということです。
だからこそ、最初から「変わらなきゃ」と考えるよりも、まずは自分の状態を記録し、どんな場面で気持ちが揺れやすいのかを知ることが大切だと思います。
生きづらさは、根性や気合いだけでどうにかするものではありません。
認知のゆがみ、アウトプットの苦手さ、レジリエンスの低さ、環境とのミスマッチ。
いろいろな要因が重なって、今のしんどさが生まれていることがあります。
だからこそ、最初の一歩は「自分を責めること」ではなく、「自分を知ること」だと思います。
Awarefyは、思考や感情を記録しながら、自分の傾向を見えやすくするサポートツールです。
認知行動療法の考え方やコラム法に興味がある人、気持ちの整理を日常に取り入れたい人には、試してみる価値があると思います。
公式ページでは、2026年5月10日時点で、ウェブ経由の年間プランに20％OFFの案内があります。価格やキャンペーン内容は変わる可能性があるため、最新情報はリンク先で確認してください。
よくある質問
Awarefyは治療アプリですか？
Awarefyは、診断・治療・予防を目的とした医療機器や医療サービスではありません。思考や感情を記録し、自分の心の傾向やクセを見えやすくするためのセルフケア・自己理解のサポートアプリです。つらさが強い場合や生活に大きな支障がある場合は、医療機関や専門家への相談も検討してください。
認知行動療法とは何ですか？
認知行動療法とは、ものごとの受け取り方や行動のパターンに目を向ける心理学的な考え方です。無理にポジティブになることではなく、「出来事」「感情」「考え」「行動」を整理し、自分の思考のクセに気づくことを大切にします。
コラム法とは何ですか？
コラム法とは、出来事、気分、頭に浮かんだ考え、別の見方などを書き出して整理する方法です。感情に飲み込まれているときに、事実と解釈を分けて考える助けになります。
家族や職場の人がAwarefyをすすめてもいいですか？
押しつけにならない形で、選択肢のひとつとして伝えるのはありだと思います。「これを使えば大丈夫」と言い切るのではなく、「気持ちを整理する補助になるかもしれない」と本人の意思を尊重して紹介することが大切です。
Awarefyの料金やキャンペーンはどこで確認できますか？
料金やキャンペーンは変更される可能性があるため、最新情報はAwarefy公式ページで確認してください。この記事では、2026年5月10日時点で公式ページに掲載されている内容をもとに紹介しています。
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発達障害・グレーゾーンの方へ｜自立訓練と就労移行支援の違いと「あなたに合った支援」の見つけ方
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参考にした情報
筆者プロフィール
トントン
医療系国家資格保有者。医療機関で事務長として勤務。
医療・福祉・メンタルヘルス領域に関わる立場から、日々の生きづらさ、セルフケア、支援制度、医療現場で感じる課題などについて発信しています。
このブログでは、医療や介護の制度、暮らしに役立つ情報、働き方やお金の話を、現場の目線でできるだけ分かりやすく整理しています。
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トントンのプロフィールと自己紹介
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。診断・治療・予防を目的としたものではありません。心身の不調が強い場合は、医療機関や専門家へご相談ください。
